理想跑姿?

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前掌著地比腳跟著地好?每分鐘180步是最佳步頻?隨著跑步運動日漸普及,有關「理想」跑姿的資訊亦愈來愈多。但到底何謂理想呢?

國際田徑總會在去年倫敦世錦賽期間,在場內用49部高速攝影機拍下38項田賽和徑賽的過程,分析運動員的生物力學。以馬拉松為例,研究員每5公里紀錄跑手的速度、腳掌著地位置、著地時間、步頻、步幅和手腳擺動角度等指標。有關研究結果在上月發表,當中包括一些非常有趣的數據。

關於腳掌著地位置,近年的討論一般批評腳跟著地不單只減速跑度,而且容易造成傷患。赤足跑步的支持者則認為前掌或者中掌著地才是人類最自然的跑法。那麼世錦賽的數據支持這種講法嗎?70名男子馬拉松跑手在30公里至40公里一段,47人(67%)用腳跟著地、21人(30%)用中掌、2人用前掌;女子組方面的情況亦相若,78人當中,57人(73%)用腳跟、19人用中掌、2人用前掌。另外值得一提的是,男子組前四名選手由比賽開始到結束都是腳跟著地。我們當然不能單憑這些發現斷定腳跟著地是較「理想」的跑姿,但起碼可以放低對「前掌或中掌著地才是理想」的執著了。

再來看看有關步幅和步頻的數據。速度的單位是米每秒,其中一種計算方法是步幅(米)乘以步頻(每秒步數)。要改變速度,跑手有三個途徑:改變步幅、改變步頻、同時改變步幅和步頻。實際情況是怎樣呢?在男子男拉松賽事裡,跑手們在後段出現疲態,速度明顯放慢。第一名選手Georffrey Kirui(圖)減速時,步頻和步幅同時下降;但第二名的Tamirat Tola則只降步幅,不改步頻。再看女子組賽事,前8名跑手在頭35公里不分上下,她們的速度相同,但達至該速度的步幅、步頻,以及觸地和騰空時間都截然不同。誰說步頻愈快、觸地時間愈短更愈理想呢?

Screen Shot 2018-08-02 at 11.32.14 PM讀到這裡,跑友可能會問:這又不是理想、那又不是理想,這些研究結果有什麼啟示性?事實上,這正正是研究的最大啟示。人類有一種追求明確答案的傾向,而且答案最好是容易理解、聽來合理的1+1=2方程式,但現實並非如此簡單。世錦賽的數據提醒教練和跑友們,所謂的「理想」跑姿因人而異,當遇到「前掌著地較好」、「每分鐘180步較好」等容易理解、聽來合理的講法時,必須打醒十二分精神。有意刻意改變跑姿的跑友,最起碼要做好資料搜集,紀錄低跑手的著地位置、手腳擺動、步頻步幅、左右腳平衡等等數據,然後慢慢改變其中一個變數,並且定期檢查該改變對整體跑步表現的影響,發掘對於該運動員以言的最理想跑姿——重點是「對該運動員而言」。對於孖九這些凡夫俗子而言,單是透過改善基本功能,包括肌力、關節靈活度、平衡力、心肺功能等等,便足以發揮9成潛能。在打好這些基本功前,就更加不用對跑姿太過掛心了。

(原文在2018年8月3日刊於am730)

九龍仔奇遇記

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孖九每次回港,都會找機會到九龍仔公園練跑,貪其離老家紅磡不遠,又有免費田徑場任用。這個習慣,已經維持了五、六年。早前的一個周六早上,孖九如常來到九龍仔練習,先做幾組虎卧撐、引體上升等動作,然後計時跑幾圈400米。休息其間,突然有位穿著運動服的大叔走過來搭訕。

「你身形唔錯,做乜職業㗎?消防?」大叔滿頭白髮,但精神奕奕,說話時中氣十足。
孖九見是長輩,不敢怠慢,於是簡略地向大叔介紹自己在悉尼一間運動診所工作,閒時跑步健身。聽到「診所」和「跑步」四字,大叔登時雙眼發光。

「我係跑步教練,專門研究正確跑步姿勢。」原來大叔叫陳國輝,七十年代贏過多場5千米和萬米比賽,曾經代表香港到外國參賽,之後在康體署和業餘田徑總會擔任長跑教練。陳教練本來已經退休,但近年跑步風氣流行,望著因為姿勢不正確而受傷的跑友愈來愈多,他忍不住要「出山」重執教鞭。

「用腳踭都可以跑得好快,但唔襟玩。」陳教練認為,跑友受傷的最常見原因是用腳踭著地,身體承受的衝擊比用前掌落地大得多。「用前掌的話,落地時的重心成一直線,發力更有效率。我今年68歲,跑咗咁多年,從未受過傷。如果姿勢正確,你話喇,我點會受傷?」

見陳教練講得興起,於是孖九硬著頭皮,向陳教練請教一招半式。「好,你跑幾步俾我睇下。」他爽快答應。3分鐘後,陳教練說:「我見到你嘅問題喇。你姿勢唔錯,但左右腳發力唔平均,動作唔夠協調。」

孖九花了幾年時間改善的問題,陳教練在3分鐘內便一語道破。接下來30分鐘,陳教練熱心地向孖九展示鍛練腳尖的方法和擺手動作,對跑步和教學的熱情溢於言表。

「你記住今日我講的說話,多點練習,習慣成自然。」他說。「一堂講唔晒。你再嚟搵我。」

孖九後來回家Google,才發現陳教練不時舉行跑步講座,又在Youtube和Facebook上分享對跑姿和跑鞋的心得,香港不少跑友都是他的徒子徒孫。孖九今次回港來去匆匆,未有機會再拜會陳教練,下次回來一定會再向高人指教!

陳國輝教練網頁:www.facebook.com/EddyChanRunning

(原文在2017年3月24日刊於am730)

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