陪跑記(上)

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上期提到,孖九的好友Dom兩星期前第一次參加100英里(160公里)越野賽——《Kodiak 100》。這場比賽在美國加州東岸大熊湖(Big Bear Lake)附近舉行,大部分賽道在海拔2千米以上,累計爬升5千米左右。查看往績,冠軍時間大約是22小時。按照Dom的實力推算,大約需時25至28小時,相當於每小時大約6公里。

今次Dom指派了三名「親信」支援他,包括他的女友Colleen和Colleen的媽媽。兩人負責照顧Dom的一切所需:補充軍糧、補搽防曬、按摩小腿……服務應有盡有。孖九的工作是陪跑,唯一任務是將Dom帶回終點。按照計劃,孖九三人將在9英里和31英里的補給站與Dom會合,而孖九則會由52英里開始加入戰團。

比賽在星期五早上8時開始,Dom在初段時的表現一般,到達31英里的補給站時已經是下午5時許,比原來估計時間遲了30至60分鐘。他表示,右腳小腿痠痛,大部分時間只能急步行。比賽還未到三分一便已經感到痛楚,後段會否出現更大亂子?望著Dom掛上頭燈離開補給站的背影,孖九三人都開始擔心他在入黑後的表現。

按照原來劇本,Dom應該會在晚上10時半左右抵達52英里,然後孖九將會陪他跑過深夜,並協助他完成最後48英里。但觀乎他的進度,大夥兒都心知肚明劇本已經過期,只能見步行步「執生」,目標改為在限時36小時內完成比賽。

Screen Shot 2018-08-30 at 8.36.34 PM晚上11時,支 援小隊駕車前往52英里的補給站,路上亦遇上一段小插曲。原來該補給站設在行山徑上,大會亦沒有提供明確坐標,因此除非是熟路的本地人,否則很難找對位置。三人在山路裡兜兜轉轉仍不見有補給站的跡象,於是決定在59英里的補給站等候Dom。補給站的工作人員確認Dom在凌晨12時左右走完52英里,並透過對講機告訴他孖九將在下個補給站等他。

即使在炎炎夏日,凌晨時份的大熊山亦只有攝氏7至8度。孖九一邊打冷震,一邊左顧右盼等候Dom的黑影出現。孖九在早上6時起床,雖然還未曾跑過一步,但亦已感到非常疲累,實在難以想像Dom在59英里後的狀態。凌晨3時半,等到頸都長的孖九終於見到半睡半醒的Dom行入補給站。

這段7英里的路程,足足用了3小時30分。孖九用心算計了一下,餘下的41英里,將會是名副其實的漫漫長路……

(原文在2018年8月31日刊於am730)

跑步的「我」和「你」

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這篇文章出版時,孖九應該正在睡覺,亦可能因為太過興奮而無法入睡。事關在美國西岸時間星期五早上8點(香港時間晚上11點),好友Dom將會出戰他的第一場100英里(160公里)比賽 —— 《Kodiak 100》。孖九的職責是陪跑,由52英里開始加入戰團,協助Dom完成後半段賽事。

孖九由2009年開始跑步,一直以來,跑步都是以「我」為中心:我想參加東京馬拉松、我想跑「sub 3」、我要加強爬山訓練、我要⋯⋯即使近年開始幫助慈善團體Shoe4Africa,透過跑步為興建東非第一間兒童醫院籌款,但主體還是「我」和「我的比賽」。直到今年開始擔任教練,跑步在孖九心目中的角色開始出現微妙變化,重點慢慢轉移至「你」身上:你今天的訓練順利嗎?怎樣改善你的弱點呢?你應該參加哪場比賽呢?

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假如是「我」的比賽,「我」只需要對「自己」的表現負責,壓力來自對「自我」的期待。但當「我」退居幕後,目標是協助「你」的時候,考慮的事情便截然不同了。本周末由紐約飛到加州,孖九的唯一任務是確保Dom無穿無爛(最多少穿少爛)到達終點。《Kodiak 100》在大熊湖(Big Bear Lake)附近舉行,賽道大部份在海拔2,000米以上,全程累計爬升5,000米。保守估計,Dom大概需要25至28小時完成賽事。當孖九在星期五晚上與Dom會合時,他已經完成了一半路程,但孖九的工作才剛剛開始:當他疲累時要讓他休息,但同時又要保持進度;當他情緒低落時要鼓勵他,但當他需要獨處的時候又要保持沉默。

陪跑員的首要條件是要有能力陪跑。在只有「我」的世界裡,跑48英里不算困難。但將「我」抽離的話,這48英里又會是一趙怎樣的旅程呢?今個周末,孖九將陪Dom走進未知,兩星期後再向大家報告。

(原文在2018年8月17日刊於am730)

理想跑姿?

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前掌著地比腳跟著地好?每分鐘180步是最佳步頻?隨著跑步運動日漸普及,有關「理想」跑姿的資訊亦愈來愈多。但到底何謂理想呢?

國際田徑總會在去年倫敦世錦賽期間,在場內用49部高速攝影機拍下38項田賽和徑賽的過程,分析運動員的生物力學。以馬拉松為例,研究員每5公里紀錄跑手的速度、腳掌著地位置、著地時間、步頻、步幅和手腳擺動角度等指標。有關研究結果在上月發表,當中包括一些非常有趣的數據。

關於腳掌著地位置,近年的討論一般批評腳跟著地不單只減速跑度,而且容易造成傷患。赤足跑步的支持者則認為前掌或者中掌著地才是人類最自然的跑法。那麼世錦賽的數據支持這種講法嗎?70名男子馬拉松跑手在30公里至40公里一段,47人(67%)用腳跟著地、21人(30%)用中掌、2人用前掌;女子組方面的情況亦相若,78人當中,57人(73%)用腳跟、19人用中掌、2人用前掌。另外值得一提的是,男子組前四名選手由比賽開始到結束都是腳跟著地。我們當然不能單憑這些發現斷定腳跟著地是較「理想」的跑姿,但起碼可以放低對「前掌或中掌著地才是理想」的執著了。

再來看看有關步幅和步頻的數據。速度的單位是米每秒,其中一種計算方法是步幅(米)乘以步頻(每秒步數)。要改變速度,跑手有三個途徑:改變步幅、改變步頻、同時改變步幅和步頻。實際情況是怎樣呢?在男子男拉松賽事裡,跑手們在後段出現疲態,速度明顯放慢。第一名選手Georffrey Kirui(圖)減速時,步頻和步幅同時下降;但第二名的Tamirat Tola則只降步幅,不改步頻。再看女子組賽事,前8名跑手在頭35公里不分上下,她們的速度相同,但達至該速度的步幅、步頻,以及觸地和騰空時間都截然不同。誰說步頻愈快、觸地時間愈短更愈理想呢?

Screen Shot 2018-08-02 at 11.32.14 PM讀到這裡,跑友可能會問:這又不是理想、那又不是理想,這些研究結果有什麼啟示性?事實上,這正正是研究的最大啟示。人類有一種追求明確答案的傾向,而且答案最好是容易理解、聽來合理的1+1=2方程式,但現實並非如此簡單。世錦賽的數據提醒教練和跑友們,所謂的「理想」跑姿因人而異,當遇到「前掌著地較好」、「每分鐘180步較好」等容易理解、聽來合理的講法時,必須打醒十二分精神。有意刻意改變跑姿的跑友,最起碼要做好資料搜集,紀錄低跑手的著地位置、手腳擺動、步頻步幅、左右腳平衡等等數據,然後慢慢改變其中一個變數,並且定期檢查該改變對整體跑步表現的影響,發掘對於該運動員以言的最理想跑姿——重點是「對該運動員而言」。對於孖九這些凡夫俗子而言,單是透過改善基本功能,包括肌力、關節靈活度、平衡力、心肺功能等等,便足以發揮9成潛能。在打好這些基本功前,就更加不用對跑姿太過掛心了。

(原文在2018年8月3日刊於am730)

數字遊戲

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「我的目標是跑到馬拉松sub 3(三小時以下)。」

很少運動像跑步般純粹,能夠將目標總結於一個絕對數值上,而且達標與否全靠自己,不受其他人的表現影響。情況有點像解答一份問題永遠不變的試卷,只要努力溫習,答問題時不要大意,分數將會是預期之內。時間=距離/速度,距離是常數,速度由自己控制,時間是結果。如此具體直接的目標,試問離開校園後又有幾何遇上?

數字(尤其是整數)對跑友而言具有一份難以言喻的魅力。有學者在2014年分析了超過9百萬名馬拉松跑手的完賽時間,發現大量數據集中於整數,例如3小時、3小時30分、4小時等;有趣的是,研究還發現當跑手的時間接近整數時,他們在最後兩公里傾向比其他跑手更能保持速度,反映對整數的追求轉化為挑戰極限的重要動力。

Screen Shot 2018-08-29 at 3.26.55 PM不過,數字亦是一把雙刃劍,假如跑手把2小時59分59秒和3小時0分1秒的兩秒差距看得太重,因為取得或失落一個「sub 3」稱號而大喜大悲,便有點本末倒置了。無論是sub 4又好、sub 3又好,最好只將它們用作過程目標(process goal),用來制定訓練和比賽策略、衡量訓練進度,甚至在比賽當日鞭策自己。如果將數字視為最終目標(end goal),達不到便感到焦慮、達到了便頓時失去目標,又或者需要再訂一個數字目標,在這個數字輪迴中永無出路。

最終目標應該是對自己承諾無論是訓練(包括休息!)和比賽,都付出百分百的努力,將潛力發揮至極限。「我的目標是跑到馬拉松sub3」和「我的目標是盡全力,希望跑到馬拉松sub3」—— 驟眼看來兩者相差無幾,但背後的動機和動力截然不同。放低對數字的執著,由心出發。這樣的話,喜悅將會來自跑步的過程,無論最終得出的數字如何,都可以欣然面對。

(原文在2018年7月20日刊於am730)

Dipsea Race 鬥快又鬥老的越野賽

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要在跑步比賽中勝出,一般而言最緊要快。但既要夠快、又要夠老才能成功的比賽,大家又跑過未呢?每年6月第二個星期日在三藩市舉行的「The Dipsea Race」,便是這樣一場玩味十足的越野跑賽事。

話說1904年,幾個跑步發燒友閒來無事,決定由三藩市北部小鎮Mill Valley出發,跑經海拔784米的塔瑪珮斯山(Mount Tamalpais),以剛剛開張的旅館Dipsea Inn為終點。這場大約7.5英里(12公里)的遊戲在翌年演變為一年一度的賽事,每年吸引1,500跑手參加。

今年比賽由47歲的女跑手Chris Lundy衛冕成功,時間是58分37秒;第二名到達終點的是32歲男跑手Alex Varner,時間是48分52秒。無錯,在Dipsea的世界裡,跑得快唔一定贏。事實上,Varner已經是第八年跑出大會最快時間,但他一次都未贏過比賽。根據遊戲規則,6歲以下或74歲以上的男子、以及7歲以下或66歲以上的女子首先起跑,其他選手按年齡和性別分批出發,最遲出發的是介乎19至30歲的壯年組,比第一批遲25分鐘。Lundy的起跑時間比Varner早10分鐘,結果比Varner早15秒衝線,連續兩年以年齡優勢擋住Varner的威脅。

Screen Shot 2018-06-22 at 1.55.58 PM主辦單位別出心裁設計的起跑時間表,目的是不論年齡和性別,每個組別的跑手都有機會勝出賽事。觀乎過去108屆賽事的成績,大會講得出做得到:冠軍由8歲女孩到72歲長者都有,前10名的跑手亦大部分來自不同組別。要在Dipsea跑出好成績,名副其實要老而彌堅 ——30歲過後每大一歲,起跑時間便提早一分鐘。換言之,又老又快的跑手最吃香!

Dipsea的另一個特色,是容許跑手抄捷徑。這些捷徑通常只有地頭蟲才知道,不知就裡的外人可能發現在10分鐘前越過的對手,突然又在眼前出現,令比賽更添玩味。Dipsea是繼波士頓馬拉松之後,美國最古老的跑步比賽。為保持賽事的原汁原味,大會一直拒絕贊助商進駐。比賽不設獎金,唯一獎品是前35名才拿到的一件黑色t-shirt。

明年的Dipsea將在3月中開始接受報名,大約一半名額預留給上一屆成績優異的參賽者,另外500個以先到先得方式派發,300個以抽籤決定。主辦單位表示,有意參加的跑友需要以郵寄方式遞交報名表,同時最好附上一封感人肺胕的參賽宣言。它們將會根據信件的勵志程度,送出額外的參賽名額。如此別開生面的比賽,大家有無興趣一試呢?

(原文在2018年6月22日刊於am730)

東京奧運馬拉松賽道出爐

自從設樂悠太在今年初以破日本紀錄時間,取得東京馬拉松第二名和一億日圓獎金之後,日本國民對在2020年東京奧運爭金奪銀的信心大大增加。事隔三個月,東京奧委員在最近公布了男女子馬拉松賽道(圖),讓跑手們可以提早籌劃比賽策略。

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距離東京奧運還有兩年。到底日本跑手能否利用主場之利打破逾14年的獎牌荒,全國上下拭目以待。

(原文在2018年6月22日刊於am730)

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田徑新例再掀歧視風波(下)

Athletics - Diamond League - Doha上期提到,國際田徑總會在2011年要求患有雄激素過多症的女運動員,必須將其血液內睪酮含量降至每升10納莫耳以下,否則不能參賽。四年之後,印度短跑運動員Dutee Chand不服田總的規定,要求國際體育仲裁院介入。仲裁院要求田總在兩年來提供更多理據,證明高睪酮含量為女運動員帶來明顯優勢,其間田總需要撤消2011年的規定。

兩年過去,田總在去年7月公布研究成果。研究員分析了2011年和2013年世錦賽運動員的成績和睪酮含量,發現睪酮含量高的女運動員在400米、400米欄、800米、擲鏈球和撐杆跳的表現,比睪酮含量低的女運動員優越1.8%至4.5%,但在其餘16項田徑運動則沒有明顯分別。在精英運動員的世界裡,百分之一的差距便足以決定他們與獎牌的緣分。田總的發現似乎為當年的規定找到理據,但卻無法滿足仲裁院的要求,事關仲裁院對「明顯」優勢的定義是:該優勢相當於男子與女子運動員的差異,亦即是10%至12%。再者,為甚麼睪酮含量只對一部分田徑項目有影響,而不是所有項目呢?

有見及此,田總選擇了不為2011年的規定再作辯護,而是在上月另闢新例,僅對參加400米至1,600米賽事(包括跨欄)的女運動員設置睪酮含量上限。由於新例不包括Chand參加的100米和200米比賽,田總無需向仲裁院解釋便可推行,11月起生效。

Screen Shot 2018-05-28 at 2.38.51 PM這個決定,被指是針對南非運動員Caster Semenya(圖),她是雄激素過多症患者,亦是目前400米、800米和1,500米的王者。支持Semenya的人士有兩個主要觀點,首先是研究結果並未顯示高睪酮含量對800米以上比賽有影響,為甚麼田總的新例包括1,500米和1,600米,但卻對擲鏈球和撐杆跳隻字不提呢?第二,所有精英運動員都天賦異稟,例如保特的肌肉構造、菲比斯的長臂、勒邦占士的身高等等,女運動員的高睪酮含量亦然。為甚麼田總不對其他基因優勢設限,而只針對睪酮含量呢?

體育賽事分開男子和女子組,歸根究底是因為我們同意男性的身體構造令他們有明顯優勢,分開兩性是為了提供一個公平競技的環境。但甚麼是「明顯」和「公平」呢?這些都是非常重要,但難以用白紙黑字清楚界定的概念,而且答案亦因觀點而異。面對這個極具爭議性的問題,國際田總選擇引用一份問題多過答案的研究報告,繞過仲裁院的決定重提舊法,難免招人話柄。代表Semenya的南非田徑總會已表明會向國際仲裁院投訴。由於國際田總的理據依然不足,仲裁院很可能會像當年處理Chand案一樣,指令田總暫停新例。這場激素辯論,看來還會持續一段長時間。

(原文在2018年5月25日刊於am730)